6 ПРОСТЫХ ВЕЩЕЙ, МЕШАЮЩИХ ПОХУДЕТЬ
«С понедельника я худею!» — говорим мы себе. И начинается – гречневая диета, японская диета, диета Дюкана… Вроде бы вес уходит. Ощущаем легкость, счастье и чувствуем себя мисс мира. А через пару-тройку месяцев ненавистные килограммы возвращаются, да еще и прихватив с собой несколько товарищей. Похудели на 5 килограммов, прибавили 7. Снова похудели, в этот раз на 7. Прибавили 10. Генетика? Замкнутый круг?
Можно сколько угодно рассказывать себе сказки про генетическую предрасположенность к лишнему весу, неправильный обмен веществ, широкую кость и прочее. На самом деле в 95% случаев мы не можем похудеть и сохранить стройность из-за того, что делаем это неправильно.
«С понедельника я худею!» — говорим мы себе. И начинается – гречневая диета, японская диета, диета Дюкана… Вроде бы вес уходит. Ощущаем легкость, счастье и чувствуем себя мисс мира. А через пару-тройку месяцев ненавистные килограммы возвращаются, да еще и прихватив с собой несколько товарищей. Похудели на 5 килограммов, прибавили 7. Снова похудели, в этот раз на 7. Прибавили 10. Генетика? Замкнутый круг?
Можно сколько угодно рассказывать себе сказки про генетическую предрасположенность к лишнему весу, неправильный обмен веществ, широкую кость и прочее. На самом деле в 95% случаев мы не можем похудеть и сохранить стройность из-за того, что делаем это неправильно.
Что мешает вам похудеть
1. Слишком сильное сокращение количества калорий
Даже при большом количестве лишних килограммов необходимо держаться в пределах 1200-1600 ккал. Если есть меньше, организм думает, что настали тяжелые времена, и замедляет процессы расщепления жира. А при возврате к обычному питанию, так как обмен замедлен, килограммы возвращаются
2. Несоблюдение режима
Для правильного похудения необходимо питаться небольшими порциями 5-7 раз в день. Вы не должны ощущать чувство голода. При сильном голоде, во-первых, вы съедите больше необходимого, а во-вторых, замедлите обмен.
3. Желание похудеть быстро
Чтобы похудеть и сохранить стройность, расставаться с жировыми запасами следует достаточно медленно, 0,5-1кг в неделю.
Если вы пытаетесь сбросить излишки быстрее, организм не успевает подстраиваться и при первой же возможности вернется к исходному состоянию, которое успел запомнить как норму.
4. Несбалансированная пища
Однообразные диеты чреваты нехваткой витаминов и минералов и дисбалансом белков, жиров и углеводов. Это не только мешает сбросить вес, но и ухудшает состояние организма. Ослабляется иммунитет, портится пищеварение, страдает гормональная система.
Это видно и внешне: могут выпадать волосы, слоиться ногти, кожа становится сухой и дряблой, возможно появление угревой сыпи, раздражений и покраснений.
5. Нехватка воды и неправильный питьевой режим
В режиме похудения ваш организм должен получать достаточно воды, чтобы выводить жиры, токсины и продукты распада. Ваша норма — не менее двух литров воды в сутки. Это включая супы, жидкость, содержащуюся во фруктах и овощах, минеральную воду.
За каждую чашку кофе прибавляйте еще стакан воды – кофе, как легкое мочегонное, выводит жидкость.
Пейте обязательно до еды или между приемами пищи, но не после. Когда вы запиваете пищу, тем самым вы разбавляете пищеварительные соки и вместо переваривания пищи получаете процессы брожения.
6. Алкоголь
Алкогольные напитки сами по себе достаточно калорийны и богаты углеводами, но основной их вред для фигуры не только в этом. В процессе похудения основную роль играет печень. Она вырабатывает желчь, необходимую для расщепления жиров и правильного протекания процесса похудения.
При употреблении алкоголя печень вынуждена переключиться с этой своей функции на расщепление и обезвреживание продуктов распада алкоголя. Соответственно, расщепление и выведение жиров уходит на второй план.
Кроме того, алкогольные напитки повышают аппетит и влияют на центр насыщения, то есть вы съедаете гораздо больше, чем планировали, и точно больше, чем нужно для уменьшения веса.
Третья проблема – алкоголь нарушает водно-солевой баланс, выводит из организма жидкость, а вместе с ней и витамины, тем самым замедляя обмен веществ.
Нельзя однозначно сказать, что алкоголь и похудение – несовместимые вещи, один бокал красного сухого вина в день вам не повредит. Но от коктейлей, пива и крепких напитков желательно отказаться.
1. Слишком сильное сокращение количества калорий
Даже при большом количестве лишних килограммов необходимо держаться в пределах 1200-1600 ккал. Если есть меньше, организм думает, что настали тяжелые времена, и замедляет процессы расщепления жира. А при возврате к обычному питанию, так как обмен замедлен, килограммы возвращаются
2. Несоблюдение режима
Для правильного похудения необходимо питаться небольшими порциями 5-7 раз в день. Вы не должны ощущать чувство голода. При сильном голоде, во-первых, вы съедите больше необходимого, а во-вторых, замедлите обмен.
3. Желание похудеть быстро
Чтобы похудеть и сохранить стройность, расставаться с жировыми запасами следует достаточно медленно, 0,5-1кг в неделю.
Если вы пытаетесь сбросить излишки быстрее, организм не успевает подстраиваться и при первой же возможности вернется к исходному состоянию, которое успел запомнить как норму.
4. Несбалансированная пища
Однообразные диеты чреваты нехваткой витаминов и минералов и дисбалансом белков, жиров и углеводов. Это не только мешает сбросить вес, но и ухудшает состояние организма. Ослабляется иммунитет, портится пищеварение, страдает гормональная система.
Это видно и внешне: могут выпадать волосы, слоиться ногти, кожа становится сухой и дряблой, возможно появление угревой сыпи, раздражений и покраснений.
5. Нехватка воды и неправильный питьевой режим
В режиме похудения ваш организм должен получать достаточно воды, чтобы выводить жиры, токсины и продукты распада. Ваша норма — не менее двух литров воды в сутки. Это включая супы, жидкость, содержащуюся во фруктах и овощах, минеральную воду.
За каждую чашку кофе прибавляйте еще стакан воды – кофе, как легкое мочегонное, выводит жидкость.
Пейте обязательно до еды или между приемами пищи, но не после. Когда вы запиваете пищу, тем самым вы разбавляете пищеварительные соки и вместо переваривания пищи получаете процессы брожения.
6. Алкоголь
Алкогольные напитки сами по себе достаточно калорийны и богаты углеводами, но основной их вред для фигуры не только в этом. В процессе похудения основную роль играет печень. Она вырабатывает желчь, необходимую для расщепления жиров и правильного протекания процесса похудения.
При употреблении алкоголя печень вынуждена переключиться с этой своей функции на расщепление и обезвреживание продуктов распада алкоголя. Соответственно, расщепление и выведение жиров уходит на второй план.
Кроме того, алкогольные напитки повышают аппетит и влияют на центр насыщения, то есть вы съедаете гораздо больше, чем планировали, и точно больше, чем нужно для уменьшения веса.
Третья проблема – алкоголь нарушает водно-солевой баланс, выводит из организма жидкость, а вместе с ней и витамины, тем самым замедляя обмен веществ.
Нельзя однозначно сказать, что алкоголь и похудение – несовместимые вещи, один бокал красного сухого вина в день вам не повредит. Но от коктейлей, пива и крепких напитков желательно отказаться.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ ВЕС ПОСЛЕ 45 ЛЕТ
В 20 у вас никогда не было проблем с лишним весом, в 30 вы выглядели моложе своих ровесниц, куда же делась талия после 40?
К сожалению, избыточная масса тела является обычной проблемой женщин после 45. Причина этому — перестройка всех обменных процессов в организме, а также дисбаланс между количеством поступающей и затрачиваемой энергии.
Начиная с 30, уровень метаболизма снижается на 5% каждые десять лет. Это связано с естественной потерей мышечной массы и сокращением физических нагрузок. Так, в 35 вы сжигаете на 100 ккал, а в 45 – на 200 ккал меньше, чем в 25 лет, а это — 5 лишних килограммов за год.
В это же время появляется риск развития самого опасного типа ожирения – абдоминального, который может привести к появлению метаболического синдрома с развитием артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и рака, повышается риск инфарктов и инсультов.
К лишним килограммам приводит дисбаланс эстрогена, который может вызвать дополнительное чувство голода, нарушение сна и усталость, и как результат — потерю контроля над аппетитом. Стрессы, проблемы на работе и в семье, постоянная нехватка времени на себя зачастую ведут к тому, что основным источником удовольствия становится еда — вкусная, жирная, острая, сладкая, высококалорийная.
Гормональные и метаболические изменения неизбежны. Однако это не значит, что вы не можете оставаться стройной после 45. Не плывите по течению, ставьте реальные цели на пути к здоровью и новому телу с учетом вашего возраста, веса, состояния здоровья и типа фигуры.
К сожалению, избыточная масса тела является обычной проблемой женщин после 45. Причина этому — перестройка всех обменных процессов в организме, а также дисбаланс между количеством поступающей и затрачиваемой энергии.
Начиная с 30, уровень метаболизма снижается на 5% каждые десять лет. Это связано с естественной потерей мышечной массы и сокращением физических нагрузок. Так, в 35 вы сжигаете на 100 ккал, а в 45 – на 200 ккал меньше, чем в 25 лет, а это — 5 лишних килограммов за год.
В это же время появляется риск развития самого опасного типа ожирения – абдоминального, который может привести к появлению метаболического синдрома с развитием артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и рака, повышается риск инфарктов и инсультов.
К лишним килограммам приводит дисбаланс эстрогена, который может вызвать дополнительное чувство голода, нарушение сна и усталость, и как результат — потерю контроля над аппетитом. Стрессы, проблемы на работе и в семье, постоянная нехватка времени на себя зачастую ведут к тому, что основным источником удовольствия становится еда — вкусная, жирная, острая, сладкая, высококалорийная.
Гормональные и метаболические изменения неизбежны. Однако это не значит, что вы не можете оставаться стройной после 45. Не плывите по течению, ставьте реальные цели на пути к здоровью и новому телу с учетом вашего возраста, веса, состояния здоровья и типа фигуры.
1. Не верьте весам
Обычные весы показывают общую массу тела, без разделения на мышечную и жировую. А ведь понимание соотношения этих частей очень важно. Чем больше в вашем теле мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.
Если в вашем теле преобладает жир, то организм будет еще активнее набирать вес. Мускулы же сжигают в три раза больше калорий. Поэтому прежде, чем приступить к планированию дальнейших действий по возвращению стройности, обязательно узнайте состав массы своего тела.
Обычные весы показывают общую массу тела, без разделения на мышечную и жировую. А ведь понимание соотношения этих частей очень важно. Чем больше в вашем теле мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете.
Если в вашем теле преобладает жир, то организм будет еще активнее набирать вес. Мускулы же сжигают в три раза больше калорий. Поэтому прежде, чем приступить к планированию дальнейших действий по возвращению стройности, обязательно узнайте состав массы своего тела.
2. Узнайте свой коридор калорийности
Во время диеты снижается уровень лептина — гормона насыщения, что ведет к повышенному чувству голода, слабости и раздражительности. Поэтому садиться на жесткую диету, то есть резко сокращать количество ежедневно поступающих калорий, запрещено. Это переводит организм в режим голодания, мышечная масса уменьшается, а сокращение количества энергии до 500-800 калорий снижает скорость метаболизма минимум на 15%. Поэтому чтобы худеть – нужно есть.
Определите свой коридор калорийности – количества энергии, которое нужно именно вам для того, чтобы худеть и при этом сохранять нормальный уровень метаболизма.
Калорийность рациона должна назначаться врачом индивидуально с учетом возраста, пола, роста, исходного веса, желаемого веса и актуального состояния здоровья. При этом не обязательно нужно грамм к грамму считать калорийность каждого продукта. Достаточно понимать, что половинка шоколадного батончика по калорийности может равняться банану, и когда захочется перекусить – выбрать более здоровый вариант.
Во время диеты снижается уровень лептина — гормона насыщения, что ведет к повышенному чувству голода, слабости и раздражительности. Поэтому садиться на жесткую диету, то есть резко сокращать количество ежедневно поступающих калорий, запрещено. Это переводит организм в режим голодания, мышечная масса уменьшается, а сокращение количества энергии до 500-800 калорий снижает скорость метаболизма минимум на 15%. Поэтому чтобы худеть – нужно есть.
Определите свой коридор калорийности – количества энергии, которое нужно именно вам для того, чтобы худеть и при этом сохранять нормальный уровень метаболизма.
Калорийность рациона должна назначаться врачом индивидуально с учетом возраста, пола, роста, исходного веса, желаемого веса и актуального состояния здоровья. При этом не обязательно нужно грамм к грамму считать калорийность каждого продукта. Достаточно понимать, что половинка шоколадного батончика по калорийности может равняться банану, и когда захочется перекусить – выбрать более здоровый вариант.
3. Измените рацион
В зрелом возрасте необходимо корректировать свои пищевые привычки. Единственным эффективным, комфортным и безопасным способом снижения веса является рациональное пищевое поведение, предусматривающее дробное питание с учетом калорийности пищи.
И хотя суточную калорийность и набор продуктов следует согласовывать с лечащим врачом, существуют общие рекомендации по питанию.
Вот несколько из них:
- уменьшить количество животных жиров, заменив их рыбными жирами и качественными растительными нерафинированными маслами, например, оливковым, в разумных количествах;
- уменьшить объем красного мяса в рационе;
- увеличить потребление орехов (до 28 г в день);
- увеличить прием растительной пищи в суточном рационе (до 7-11 порций овощей и фруктов ежедневно, порция размером с кулак);
- установить режим регулярного дробного питания;
- уменьшить количество соли в рационе (до 2,5 г в сутки);
- исключить сахар-рафинад, заменить его сладкими ягодами, сезонными фруктами;
- избегать холодной тяжелой пищи, копченостей, консервов, газированных напитков и всех продуктов, содержащих консерванты;
- отказаться от майонеза и других жирных/промышленных соусов.
В зрелом возрасте необходимо корректировать свои пищевые привычки. Единственным эффективным, комфортным и безопасным способом снижения веса является рациональное пищевое поведение, предусматривающее дробное питание с учетом калорийности пищи.
И хотя суточную калорийность и набор продуктов следует согласовывать с лечащим врачом, существуют общие рекомендации по питанию.
Вот несколько из них:
- уменьшить количество животных жиров, заменив их рыбными жирами и качественными растительными нерафинированными маслами, например, оливковым, в разумных количествах;
- уменьшить объем красного мяса в рационе;
- увеличить потребление орехов (до 28 г в день);
- увеличить прием растительной пищи в суточном рационе (до 7-11 порций овощей и фруктов ежедневно, порция размером с кулак);
- установить режим регулярного дробного питания;
- уменьшить количество соли в рационе (до 2,5 г в сутки);
- исключить сахар-рафинад, заменить его сладкими ягодами, сезонными фруктами;
- избегать холодной тяжелой пищи, копченостей, консервов, газированных напитков и всех продуктов, содержащих консерванты;
- отказаться от майонеза и других жирных/промышленных соусов.
4. Будьте активными
Женщинам после 40 рекомендуется уделять спорту минимум 30 минут в день. Чередуйте кардионагрузки с силовыми тренировками. Так вы будете сжигать калории и одновременно увеличивать мышечную массу.
Женщинам после 40 рекомендуется уделять спорту минимум 30 минут в день. Чередуйте кардионагрузки с силовыми тренировками. Так вы будете сжигать калории и одновременно увеличивать мышечную массу.
5. Не отказывайтесь от правильных БАД
В период снижения веса потребность в важных микронутриентах (жизненно важных питательных веществах) — витаминах, микроэлементах, антиоксидантах — резко возрастает из-за уменьшения калорийности рациона. Чтобы избежать дефицитарного состояния, необходимо принимать поливитаминные комплексы, назначенные врачом — специалистом по снижению веса.
В период снижения веса потребность в важных микронутриентах (жизненно важных питательных веществах) — витаминах, микроэлементах, антиоксидантах — резко возрастает из-за уменьшения калорийности рациона. Чтобы избежать дефицитарного состояния, необходимо принимать поливитаминные комплексы, назначенные врачом — специалистом по снижению веса.
6. Не занимайтесь самолечением
Не нужно тратить время на поиски советов и попытки поставить себе диагноз через интернет. В зрелом возрасте цена ошибки может быть очень высокой, особенно при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, остеопороза, хронических инфекционных заболеваний, иммунодефицита и онкологии.
Путь к стройности лучше всего начинать с комплексного медицинского обследования в кабинете у специалиста. Лечащий врач, зная особенности вашего организма и актуальное состояние здоровья, сможет дать индивидуальные рекомендации по снижению веса и сохранению стройности.
Не нужно тратить время на поиски советов и попытки поставить себе диагноз через интернет. В зрелом возрасте цена ошибки может быть очень высокой, особенно при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, остеопороза, хронических инфекционных заболеваний, иммунодефицита и онкологии.
Путь к стройности лучше всего начинать с комплексного медицинского обследования в кабинете у специалиста. Лечащий врач, зная особенности вашего организма и актуальное состояние здоровья, сможет дать индивидуальные рекомендации по снижению веса и сохранению стройности.
Комментариев нет:
Отправить комментарий